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Consuma diariamente legumes, verduras, cereais, grãos e leguminosas. Prefira as versões integrais de massas, pães, biscoitos (observe na rotulagem o teor de fibras na porção do alimento). Reduza consumo de alimentos e preparações açucaradas.

 

Alguma novidade nesta orientação? Provavelmente não. Mas você sabia que ela também tem por base os conceitos de índice glicêmico e carga glicêmica.

 

Vamos falar um pouco sobre eles para que você compreenda a diferença e não se deixe enganar por discursos que preconizam a exclusão de certos alimentos ou o consumo de apenas um tipo de carboidrato trazendo como justificativa tais indicadores.

 

O índice glicêmico (IG) pode ser considerado como um indicador da qualidade do carboidrato presente no alimento, ou seja, o índice glicêmico classifica o alimento de acordo com a elevação da glicemia produzida pelo carboidrato, em comparação com alimento padrão. Neste contexto vale a pena ressaltar que a quantidade de carboidrato presente no alimento tem de ser fixada em 50g ou 25g, dependendo do alimento padrão utilizado, ou seja, a quantidade de carboidratos disponíveis nesta análise não é semelhante a que temos em uma porção do alimento.

 

Exemplo:

 

01 maça média (130g) apresenta 16,9g de carboidrato disponível. Para termos 50g de carboidrato disponível teremos de consumir aproximadamente 03 unidades de maçã.

O índice glicêmico compara a elevação da glicemia produzida por 50g de carboidrato da maçã com 50g de carboidrato da glicose (alimento padrão). IG da maçã = 38 ±2 (baixo).

 

A carga glicêmica (CG) por sua vez classifica o efeito de uma porção do alimento sobre a elevação da glicemia permitindo a análise da repercussão desta alteração nas respostas fisiológicas do organismo, como por exemplo, sobre a liberação de insulina.

 

É definida como o produto do IG (glicose como referência) do alimento pela quantidade de carboidrato disponível presente na porção consumida, dividido por 100. Apresenta como classificação CG Baixa (≤10), CG média (11-19) e CG alta (≥20)

 

Seguindo mesmo exemplo citado acima, o IG da maçã é de 38 ±2, em 01 unidade de maçã temos 16,9g carboidrato disponível, sendo assim a carga glicêmica da maçã é igual a 6,45 (baixa).

 

 

Com base nesta explicação e levando em consideração que tanto índice glicêmico quanto a carga glicêmica sofrem alteração de fatores intrínsecos e extrínsecos dos alimentos, como fazer escolhas saudáveis na alimentação diária?

 

Muito simples. Sua alimentação diária deve ser composta por ALIMENTOS variados, seguindo as orientações presentes no primeiro parágrafo deste texto.

 

Lembre-se de que tais recomendações foram elaboradas, com base em evidências científicas, por profissionais/pesquisadores da área da saúde que tem por missão levar o conhecimento científico ate você através de orientações práticas para seu dia-a-dia.